Εάν τρώτε σωστά (ελέγχετε την ποιότητα και την ποσότητα της πρόσληψης τροφής) μπορείτε να χάσετε βάρος καλά. Ενώ οι δίαιτες έχουν συνήθως τις προθεσμίες τους και πολύ λίγοι καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος τους μετά από αυτές, η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για μια όμορφη, λεπτή σιλουέτα για πολλά χρόνια.
Τι να μην κάνεις
Η σωστή διατροφή δεν είναι συμβατή με τα ακόλουθα σημεία:
- Μη ελεγχόμενες μερίδες φαγητού: το πιο υγιεινό φαγητό θα γίνει ο πρώτος εχθρός αν το καταναλώσεις σε αμέτρητες ποσότητες χωρίς να ακολουθήσεις το καθεστώς.
- Συνεχές άγχος που οδηγεί σε υπερβολικό βάρος. Για να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις και να τακτοποιήσετε τα νεύρα σας.
- Περιορισμός νερού. Δεν συνιστάται η κατανάλωση πολλών υγρών, αλλά το νερό εξακολουθεί να είναι το κύριο προϊόν για την απώλεια βάρους. Βοηθά το σώμα να λειτουργεί σωστά και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική διαδικασία.
- Χωρίς μέτρηση θερμίδων. Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την προσεκτική καταμέτρηση των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα· η περίσσεια θα παραμείνει στους γοφούς και την κοιλιά σας.
- Παραμέληση του πρωινού. Είναι το πρωινό που χτίζει όλη την επόμενη μέρα και θα βοηθήσει το σώμα να αντέξει ακούραστα μέχρι το δεύτερο πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Το πρωί πρέπει να φάτε μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών για να έχετε ενέργεια και να μην κοιτάτε με λαχτάρα το τμήμα αρτοποιίας στο σούπερ μάρκετ.
- Έλλειψη λαχανικών ή χαμηλή κατανάλωση τους. Τα ωμά ή βραστά λαχανικά είναι μια αποθήκη πολλών βιταμινών που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι τόσα πολλά που θα βρείτε ποικιλίες και είδη λαχανικών που θα ταιριάζουν με το γούστο σας.
- Η έλλειψη ύπνου. Έχει αποδειχθεί από γιατρούς, διατροφολόγους και αθλητές ότι ο ύπνος λιγότερο από 7 ώρες οδηγεί στην παραγωγή της ορμόνης της πείνας και η ποσότητα της πρωτεΐνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την ομαλοποίηση της όρεξης, μειώνεται γρήγορα. Μην εξαντλείτε το σώμα σας με την έλλειψη ύπνου, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα και αφιερώστε στον εαυτό σας 7 ώρες ύπνου.
Πολλές γυναίκες, που τρώνε σωστά, περιμένουν να τακτοποιήσουν γρήγορα τη σιλουέτα τους. Αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στον εαυτό σας και να εξαλείψετε τους λόγους που θα σας εμποδίσουν να πετύχετε τον στόχο σας.
Προϊόντα απώλειας βάρους
Για μια όμορφη σιλουέτα, πρέπει να καταλάβετε πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε αποτελεσματικά βάρος, ποια προϊόντα να χρησιμοποιήσετε. Έχοντας τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και βιταμινών θα βοηθήσει τον οργανισμό να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς άγχος.
σκίουροι
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για έναν «ποιοτικό» οργανισμό: συμβάλλουν στον σχηματισμό μυϊκών κυττάρων. Η έλλειψή τους στο σώμα οδηγεί στο σχηματισμό χαλαρού λίπους. Πρέπει να καταναλώνετε 1-1, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα· για τους αθλητές, ο αριθμός αυξάνεται σε 1, 5 g.
Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη:
- Λευκό κρέας κοτόπουλο, κουνέλι ή γαλοπούλα.
- Νεαρό αρνί, μοσχαρίσιο ή βοδινό κρέας.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Αυγά, κατά προτίμηση ορτύκια.
- Τυρί τόφου;
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- Γάλα σόγιας.
Λίπη
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για κάθε άτομο. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι είναι επιβλαβείς ή δεν έχουν κανένα όφελος κατά την απώλεια βάρους. Η άρνησή τους οδηγεί σε κακή λειτουργία των κυττάρων και κακή απορρόφηση πολλών βιταμινών.
Τα φυτικά λίπη σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά μόνο εάν χρησιμοποιούνται σωστά.
Ένα άτομο θα χρειαστεί το 30% όλων των θερμίδων που καταναλώνει την ημέρα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα φυτικά λίπη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα ζωικά· κάθε είδος έχει τον δικό του σκοπό, επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται σε αναλογία 30% / 70%.
Προϊόντα:
- Ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ψυχρής έκθλιψης).
- Λίπος ψαριού;
- Ρέγγα, σκουμπρί, σολομός ή πέστροφα.
- Τα γαλακτοκομικά λίπη μπορούν να βρεθούν σε ζυμωμένο ψημένο γάλα, βούτυρο ή ξινή κρέμα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
Υδατάνθρακες
Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Κάποια βλάπτουν τη σιλουέτα μας, ενώ άλλα βοηθούν στην αναπλήρωση της ενέργειας και παρέχουν τον απαραίτητο κορεσμό με μικρές μερίδες φαγητού.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τα γλυκά ανθρακούχα ποτά, η ζάχαρη, τα αρτοσκευάσματα ζαχαροπλαστικής και άλλες γαστρονομικές απολαύσεις – είναι αυτοί που συμβάλλουν στο υπερβολικό βάρος. Η βλαβερότητά τους έγκειται στην ταχεία διάσπασή τους, η οποία ικανοποιεί μόνο το αίσθημα της πείνας για μικρό χρονικό διάστημα.
Το πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων είναι η δομή τους. Χρησιμοποιώντας τα σωστά, θα έχετε ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, και η πείνα δεν θα σας ενοχλεί.
Μπορείτε εύκολα να τρώτε δύο μερίδες τροφών την ημέρα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες:
- Ζυμαρικά ή φιδέ από σκληρό σιτάρι.
- Όλα τα όσπρια?
- Όλα τα δημητριακά είναι χρήσιμα εκτός από το σιμιγδάλι.
- Ψητή πατάτα;
- Προϊόντα που περιέχουν άμυλο και γλυκά λαχανικά (ο κονσέρβας αρακάς ή καλαμποκιού δεν προσφέρουν κανένα όφελος στον οργανισμό).
Κυτταρίνη
Οι φυτικές ίνες δεν θα αναπληρώσουν την ενέργεια, αλλά χάρη σε αυτές, σχηματίζεται η σωστή λειτουργία του στομάχου και των εντέρων, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή διατροφή και την επιθυμία για απώλεια βάρους. Δημιουργεί όγκο στο στομάχι και προκαλεί αίσθημα πληρότητας, αλλά η κύρια εργασία των φυτικών ινών συμβαίνει στα έντερα. Οι φυτικές ίνες διεγείρουν το σχηματισμό και τη λειτουργία των ενζύμων και βοηθούν ενεργά κατά την πέψη.
Συνιστάται η λήψη 20-35 γραμμαρίων την ημέρα. ινών, υπάρχει στα ακόλουθα προϊόντα:
- Κακάο;
- Σπόροι λιναριού;
- Βερίκοκα, σύκα;
- Πίτουρο;
- Τριαντάφυλλα, αμύγδαλα;
- Πίτουρο σίκαλης και ψωμί ολικής αλέσεως.
Βιταμίνες
Ο σκοπός των βιταμινών είναι να συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες και να βοηθήσουν το σώμα να λειτουργήσει σωστά. Για να χάσετε βάρος, χρειάζεστε τακτική και ισορροπημένη πρόσληψη διαφορετικών τροφών.
Η έλλειψη βιταμινών θα οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας, μεταβολικές διαταραχές, εξασθενημένη ανοσία και αυτό θα βλάψει μόνο την επιθυμία σας να χάσετε βάρος.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνες:
- Πράσινα, φρούτα, λαχανικά.
- Ξηροί καρποί και σπόροι;
- Δημητριακά και δημητριακά.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Αυγά (ορτύκια ή κοτόπουλο).
- Ψάρι και άπαχο κρέας.
Απαγορευμένα Προϊόντα
Προετοιμαστείτε να εγκαταλείψετε τροφές που δεν είναι ωφέλιμες, αλλά προκαλούν μόνο τη συσσώρευση υπερβολικού βάρους:
- Τσιπς, οι αγαπημένοι ξηροί καρποί όλων με αλάτι, κράκερ με καρυκεύματα, σνακ.
- Ποπ κορν;
- Ευκολία και στιγμιαίο φαγητό.
- Αρτοσκευάσματα από καταστήματα, μεγάλη διάρκεια ζωής.
- Μαγιονέζα (ειδικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).
- Έτοιμα φαγητά από το κατάστημα (για παράδειγμα, τηγανητά ψάρια ή πίτες).
Διατροφή
Επίσης, κατά τον υπολογισμό του κυκλώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απλή μέθοδο παλάμης:
- Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αντιστοιχεί στον όγκο μιας παλάμης (περίπου 130 γραμμάρια).
- Κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων όχι περισσότερο από 80-100 g.
- Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 400 kcal.
- Τα λαχανικά και τα φρούτα που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα φυτικών ινών και βιταμινών σε όγκο πρέπει να είναι ίσα με δύο φοίνικες κάθε φορά.
Όταν δημιουργείτε ένα μενού για κάθε μέρα σας, συνιστούμε να λαμβάνετε υπόψη όλους τους απαραίτητους παράγοντες για την υγιή λειτουργία του οργανισμού. Το σχήμα επιλέγεται από διατροφολόγο ή ανεξάρτητα, φροντίστε να υπολογίσετε τη φυσική σας κατάσταση και το βάρος σας.
Ακόμη και ένας γιατρός δεν μπορεί να σας πει ακριβώς πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με σωστή διατροφή· όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Κάποιοι θα δουν αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα, άλλοι θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο, αλλά κάθε γυναίκα μπορεί να χάσει βάρος!
Παραδείγματα μενού
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες, γάλα, 2 βραστά αυγά.
- Κτυπημένα ψάρια, πουρέ πατάτας, γάλα.
- Μούσλι με γάλα, αυγό (μπορεί να είναι ορτύκι), φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.
Δεύτερο πρωινό:
- Γιαούρτι μέτρια λιπαρά, πορτοκάλι και 2 μπανάνες.
- Τηγανίτες με τυρί cottage και γάλα.
- Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με κρέμα γάλακτος και ένα μήλο.
Μεσημεριανά γεύματα:
- Σούπα κοτόπουλου, χυλός φαγόπυρου με μανιτάρια, σαλάτα (κολοκύθας και ντομάτα), ένα ποτήρι χυμό.
- Ψαρόσουπα, φρέσκα ψιλοκομμένα λαχανικά, μπριζόλα κρέατος, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό.
- Μπορς με χαμηλά λιπαρά, ζράζι ντομάτα και τυρί, χυλός φαγόπυρου και κακάο.
Απογεύματα:
- Ένα σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και ένα ποτήρι γάλα.
- Σαλάτα ντομάτας καρυκευμένη με ξινή κρέμα και χυμό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Γιαούρτι και κάθε φρούτο εποχής.
Δείπνα:
- Μπριζόλα κοτόπουλου, λαχανικά (αν είναι εποχής) πράσινο τσάι.
- Κοτολέτα ψαριού, ελληνική σαλάτα και γάλα.
- Βρασμένα λαχανικά (μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα από αυτά), βραστό κοτόπουλο και πράσινο τσάι.
συστάσεις
Όταν επιλεγεί το μενού και αποφασίσετε να το ακολουθήσετε, προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω συμβουλές που είναι απαραίτητες για ένα θετικό αποτέλεσμα.
Αρχές διατροφικής συμπεριφοράς:
- Τρώμε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα (ιδανικά 5).
- Χρησιμοποιούμε διαφορετικά προϊόντα.
- Αποκλείουμε εντελώς το αλκοόλ από τη διατροφή.
- Αρνούμαστε συντηρητικά.
- Αντικαθιστούμε τα γλυκά ανθρακούχα ποτά με μεταλλικό νερό.
- Ετοιμάζουμε μόνο φρέσκα πιάτα κάθε φορά.
- Εξαιρούμε τα marshmallows, τη σοκολάτα και το παγωτό.
- Τρώμε αργά και όχι υπερβολικά.
- Αν πρέπει να φάτε στη δουλειά, ξεχάστε το μαγαζί· είναι καλύτερα να πάρετε φρούτα, γιαούρτι ή βραστό κοτόπουλο από το σπίτι.
Εάν έχετε χαλαρώσει και έχετε φάει τροφές που δεν είναι επιθυμητές για ένα άτομο που χάνει βάρος, σας συμβουλεύουμε να δώσετε στον εαυτό σας μια μέρα νηστείας. Αυτό δεν πρέπει να είναι νηστεία, καθώς θα δημιουργήσετε μόνο νέο άγχος στον οργανισμό και μπορεί να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα με τη μορφή περιττών κιλών. Καθίστε σε κεφίρ ή φρούτα για μια μέρα, φροντίστε να τηρείτε το καθεστώς όπως στο κύριο σχήμα της διατροφής σας.